Салмакты азайтуу - бул туруктуу аракеттерди, күчтөрдү жана туруктуулукту талап кылган узак жана системалуу жол-жобосу. Салмакты азайтуу үчүн, өзүңүз үчүн жеке интеграцияланган программаны түзүү керек, бул стресстин жана үзүлүшүн жаратпастан, арыктай турган арыкталууга жардам берет.
Арыктоо жана белин жоготуу үчүн атайын көнүгүүлөр, биринчи кезекте, ушул тобокелдик зоналарында, биринчи кезекте, майлуу массасын төмөндөтүүгө жардам берет. Денеңиздин кеңештеринен кийин класстарды туруктуу кылуу керек.
Ашыкча салмак факторлору
Ашказанды алып салуу үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жасоого болот, бирок бул мамлекеттин себептерин жок кылбастан, бул чаралар убактылуу болот. Сабактарды токтоткондон кийин, салмагы мурунку жерлерине, балким, бир аз көбөйүү менен кайтып келет.
Ашказандагы май депозиттеринин негизги себептери:
- Зат алмашуу начарлоосу. Белгилүү курактагы курактык басаңдашы белден тышкаркы сантиметрлердин жайгашуусуна алып келет. Дененин түзүлүшүнүн мүнөздөмөлөрүнө байланыштуу эркектерге караганда аялдар полу ушунчалык көп жабыр тартышат
- Генетикалык предпозиция. Май катмарынын топтолушунун өзгөчөлүктөрү генетикалык предпозиция менен тыгыз байланышта. Эгерде эң жакын туугандары ашыкча салмагы бар көйгөйлөр болсо, анда денеңиздин өнүгүшү жөнүндө ойлонушуңуз керек.
- Hypodynamia. ТВнын же офисинин төрагасынын узак көз караштарынын алдында жоголуп кеткен аз өлчөмдөгү физикалык иш-аракет акырындык менен энергияны акырындык менен алып келет. Ал акырындык менен денеде топтолот, ашыкча сантиметрлер түрүндө отурушат.
- Ашыкча тамак. Күнүмдүк диета, адатта, ушул мезгилде сарптагандай көп калория камтылышы керек. Ушул катыш менен, салмагы туруктуу болот. Эгер сиз күнүнө колдонула турган калориялардын санын сарптабасаңыз, алар өзүлөрүн түшүнүүгө болбойт жана алар көпкө чейин чоңойгон май катмарында болушат.
- Туура эмес туруу. Ашказанды азайтуу көнүгүүлөрү, эгерде сиз отургучта болсоңуз, анда ашказанды азайтуу үчүн туура таасир берет. Арткы жагында булчуң корсет алсыраганда, ийиндерин алдыга жылдырып, ар дайым артка жылып турушат. Бул кызматта, ичтин булчуңдары алсырап, бул зонаны эркин көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
- Физикалык патология жана стресс. Узун-этин стресс эффекттери денени Кортизол гормонун активдүү өндүрө алышат. Бул гормон организмге өзгөчө кырдаал жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк берет, андыктан ал семиз депозиттерди активдүү топтой баштайт, ал терс шарттарда аман калуу үчүн, жигердүү топтолот. Мындан тышкары, дененин ортосунда чоң көлөмдөгү ири көлөмүн түзүлүшү эмчектеги онкологиялык неоплазманын болушуна таасир этиши мүмкүн, кан басымынын жогорулашы, жүрөк-кан тамыр системасы же диабет менен көйгөйлөрдү көбөйтүүгө болот.
- Булчуң корсетинин алсырашы. Бул аймакта ичтин дубалынын булчуң булчуңдарын тынымсыз сактап калуу керек, антпесе, бул аймакта семиз катмардын көбөйүшү башталат.
- Гормоналдык фондун өзгөрүлүшү. Ашказандагы майга майлуу көнүгүүлөрдү колдонууда, жаш курагы, жаш курагы аялдар үчүн менопауза учурунда пайда болот. Майлардын катмарын жайылтууда жана көбөйтүүдө гормондор маанилүү ролду ойнойт, ошондуктан буга алдын ала багуу керек.
Салмагы пайда болгонунун себебин билүү, пайда болгон көлөмгө каршы күрөш жеңилирээк болуп калат.
Жалпы каталар жана аларды чечүүнүн жолдору
Айрым жалпы эрежелер аткарылышы керек:
- Күнүмдүк окуу программасына колдор, буттары жана арткы таасирлери болушу керек;
- Үзгүлтүксүздүк - бул арыктоонун жоголушунун ачкычы;
- Диета салмагы көбөйгөн татаал таасири үчүн маанилүү бир бөлүгү.
Басма сөздү сүзүп кетүүнү, арыктоо көнүгүүлөрүнүн варианты катары, орунсуз экендигин белгилей кетүү керек. Ашказандагы булчуң жипчелерин иштей баштасаңыз, аларга күч берип, аларды көлөмдө көбөйтүүдөн баштасаңыз, анда бул кошумча көбөйөт. Мындан тышкары, бул жаатта кемчиликтерди жок кылууну кааласа, анда сиз тамак-аштын адаттарын кайра карап чыкпай албайсыз. Майлоо чөйрөсүндө майдын интенсивдүү күйүп кетиши керектиги керек.
Салмагы ар кандай формалары бар класстар ашказанга жана тараптарга май күйүп жаткан майдан арылышы үчүн комплекстүү программага кирбейт. Гимнастикалык жүктүн бул түрү булчуң катмарын көбөйтүү үчүн гана ылайыктуу жана дененин ортоңку бөлүгүн көбөйтөт. Ошондуктан, ушул интеграцияланган программаларда катуу снаряддарды колдонуу сунушталбайт, ал курсактын көлөмүн кичирейтилген жагында өзгөртүү максатында.
Тамак адаттары жана аларды өзгөртүү жолдору
Тамак-аш адаттарын кайра эсептебесеңиз, арыктоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр да орунсуз болот. Ыңгайлуу арыктоо упайларынын бири - тамактануу жана диеталык продукциянын пайдасына диетанын өзгөрүшү.
Айрым эрежелерди сактоо керек:
- Тез углеводдорду диетадан чыгарып салууга же аларды таштап кетүү мүмкүн болбой калса, максималдуу азайып кетиши керек. Мындай продукцияларга кант, ак нан жана кондитердик тамактарды камтыйт.
- Туздун суммасын азайтып, тамеки тарткан, туздалган буюмдарды жана жарым-жартылай-финализацияланган продукцияны азайтуучу азайтып, бул элементтин көп өлчөмдө азайтып, азык-түлүк, туздалган буюмдарды жана жарым-жартылай азыктарын азайтат. Бул ыкма денедеги суюктуктун көлөмүн кечиктирип, салмагы жана көлөмүнүн көбөйүшү пайда болгонуна байланыштуу туздун касиеттерине байланыштуу негизделет.
- Керектелген тамактын көлөмүн бир-бирден азайтуу, бирок азык-түлүк техникасынын жыштыгын чоңураак багытта өзгөртүү. Мындай тез-тез тамактануу метаболикалык процесстердин күчүн жогорулатат жана ийгиликтүү арыктоого көмөктөшөт.
- Курсакка жана тараптар үчүн көнүгүүлөр менен бирге, сиз кеминде эки литр таза сууну колдонуп, сууңузду арттырыңыз. Бул ыкма тамак сиңирүү процесстин ишин өркүндөтүүгө, тамак-ашты сиңирүүсүн жакшыртууга жана курсактын көлөмүн азайтууга жардам берет.
- Аз өлчөмдө майдын көлөмү аз өлчөмдө алмаштыруу менен алмаштыруу. Мунун баары эт жана сүт азыктарын, балыкка тиешелүү. Майлуу тамактарды төмөндөтөт, анткени ал дароо дененин абалына оң таасирин тийгизе баштайт.
- Тамак бышыруу ыкмаларын алмаштыруу керек. Ститинг, өчүрүүчү, тамак бышыруу жана бышыруу сыяктуу ыкмаларды артыкчылык берүү керек. Кууруу менен тамак бышыруу керек.
Тамак-арыңыздын адаттарыңды түп-тамырынан кайра карап чыгууга жол жок болгондо, сиз бөлүктөрүңүздү бир кыйла төмөндөтүп, күнүмдүк тамакты бир нече тамакка бөлүңүз. Жада калса, бул мамиле арыктоого олуттуу таасир этет.
Жакшы гимнастикалык класстарга эрежелер
Арыктоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн максатына жетүү үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр, өзүңүзгө белгилүү бир жүрүм-турум эрежелерин түзүү керек:
- Эң жемиштүү, эртең менен машыгуу. Адамдын денеси, адатта, эртең мененки тамактан алынат. Эгер сиз эртең мененки тамакка чейин машыгыңыз, анда көнүгүүлөрдү жүргүзүү үчүн энергия май запастары менен сарпталат, бир күндө тамак-аштан эмес, кечки машыгуу менен бир күндө эмес.
- Окутуу учурунда катуу снаряддан баш тартуу. Болбосо, булчуң массасынын өсүшү терс таасирин тийгизет.
- Камсыздандыруучу шарттардын ичинен арылтуу үчүн көнүгүүлөрдүн эң чечкиндүү фактору - туруктуу. Комплекстин жыштыгы дененин адаптациялоо ылдамдыгына жараша болот, ошондо анын акырындык менен көбөйүшү керек. Туура толтурулган окуу сессиясынын негизги критерийи - бул орточо чарчоо сезими. Эгерде чарчоо күчтүү болсо, анда сиз бир аз убакытка жүктү жайлашыңыз керек.
- Ижарачуу машыгуу үй комплексинин негизин түзүшү керек, анткени ал семиз катмарды максималдуу өрттөп жибергендиктен, үй комплексинин негизин түзүшү керек.
- Окуу комплексинин жыштыгы өзүнчө тандалышы керек. Эгерде даяр эмес адам үчүн бир жумасына туура эмес жүктүн үч класс болушу мүмкүн, анда физикалык туруктуулук пайда болуп, бешке чейин көбөйөт.
- Курсак жана тараптардын көлөмүн азайтуу үчүн окутуу комплекси ар кандай жаратылышка кеминде төрт көнүгүү жасоого тийиш. Бир чөйрө - бул ар бир кыймылдын орточо отуз жолу аткарылышы. Окутуу комплекси үчтөн үчкө чейин тегерек камтыйт.
- Бул эрежелерди аткарууда курсактын көлөмүнүн төмөндөшү жана дененин башка бөлүктөрүнүн төмөндөгү темп менен, ашыкча жүктөрдү алып, ашыкча жүктөлбөй туруп, ылайыктуу темпте орун алат. Мындай тактика эң ыңгайлуу деп эсептелет, анткени бул максатка жетпей, максатсыз жетүүгө мүмкүндүк берет.
Таңкы комплекс Gymnasticae
Ашказан менен капталдарды алып салуу үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр эртең менен жүргүзүлүшү керек. Мындай мамиле анын натыйжалуулугун көрсөтөт, анткени ал майдын көлөмүн азайтуу жагынан эң натыйжалуу болот, анткени энергетикалык резервдин жигердүү керектөөсү эски депозиттер менен башталат.
Негизги көтөрүлүүлөр
- Бул экспозициянын ушул түрүн пайдалануу үчүн сайт жылмакай болот;
- Буттар бүгүлгөн абалда кармалышы керек, аларды бири-биринен жарым-башка метрди белгилөө керек;
- Колдордун арткы бетинин астына алынып салынышы мүмкүн, буга чейин кулпудагы манжаларды байлап салса болот;
- Жырткычты көбүнчө полдун бетинен жогору көтөрүү үчүн дем алып баруу;
- Кырмалуулукту алуу үчүн, сиз көнүгүүнү баштапкы стойка менен кайтарып берсеңиз болот.
Колдор жайдары кармоо керек. Бул талап дененин бүгүлүүчү дубалынын булчуңдарынын булчуңдарынын күчүнө кирген дененин жамбаш бөлүгүн көтөрүлүшүн камсыз кылууга багытталган. Күнүнө үч чөйрө талап кылынат, алардын бири жыйырма кыймылдан турат.
Төмөнкү учтарын көтөрөт
- Белдин астындагы бети Лумбарь аймагына зыян келтирбөө үчүн мүмкүн болушунча кыйын болушу керек;
- Колдорду жамбаш астында алып салуу мүмкүн;
- Түздөн-түз буттары имараттарга чейин көтөрүлүшү керек;
- Буттар эң жогорку жагдайга туш болгондо, аларды ушул абалда беш эсепте оңдоо керек, кийинчерээк акырындык менен негизги позицияга кайтып келет.
Он беш кыймылдан турган үч чөйрө ашказанды алып салуу үчүн натыйжалуу көнүгүү болуп калат. Жүргүзүү дем алуу ритмине түшүшү үчүн, аракет кылуу керек, андан кийин көнүгүүлөр мүмкүн болушунча пайдалуу болот. Кыймылтар катуу стресске алып келбесе, анда бир аз өзгөрүшүңүз керек - бутту эң жогорку чекитте жок, бирок бир аз төмөн. Мындай аялдамалар ичтин алчусунун булчуңдарынын максималдуу иш-аракеттерин жаратат.
Кайчы
- Катуу кабатка кайтып келүү;
- Төмөнкү арткы жагдайларга жаракат келтирүү үчүн пол менен байланышууга тийиш;
- Басма сөздүн булчуңдарын штамм.
- Буттар чатырды түзүүчү мамлекетте кармап турушу керек;
- Бул жобо баштапкы каралат;
- Сиз бир эле учурда бутуңузду ар кандай багытта жылдырышыңыз керек - бирден, экинчиси ылдый;
- Ар бир буту аны төмөндөтүү учурунда полго таянбайт;
- Буттарды көтөрүүнүн эң жогорку чекитинин оптималдуу бийиктиги - кыркка -Five даражанын бурчу;
- Кыймыл кыймылынын ушул түрүнө адаптациялоодон кийин, сиз кыйла татаалдаштырсаңыз болот - сиз кайчы кыймылын туурап, бир бутуңуз бар, сиз бир бутуңуз бар, экинчисине бир бутуңуз бар.
- Бир машыгуу чөйрөсү он кайталоо, алгачкы баскычта үч чөйрө жетиштүү жүк болот
"Кайчы" көнүгүү, айрыкча, эң алсыз зона жайгашкан, аткылардын, айрыкча, эң алсыз зоналар жайгашкан жерде, ал жерде эң начар аймак жайгашкан.
Бурулуп
Салмакты жоготуу үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдө жана бул комплекс дагы капталындар да бар:
- Көнүгүүнү стандарттуу абалда башташыңыз керек;
- Максималдуу натыйжалуулук үчүн, жарым-жартылай -хрочуларга болушу керек;
- Басма сөздүн булчуңдары активдүү мамлекетке киргизилген, анткени биз ашказанды тартып, тартып жатабыз;
- Денени ар кандай багытта буруңуз, ал эми төмөнкү бөлүгү кыймылдабайт;
- Ар бир чөйрө үчүн ар бир багытта отузга чейин;
- Мындай комплекстүү денеде тыныгуу берүү үчүн бир көнүгүүдөн экинчисине өтүү мүмкүн.
Баштапкы абалда ар кандай багытта пайда болгондо, бурулуштар менен айкалыштырса болот. Бул көйгөйдүн аймагындагы булчуң катмарын колдонууга жардам берет.
Учак
- Тизе чыканак абалда калыптанып, алаканга катуу бетинде эс алат;
- Башы жайдары абалда, бет полго көрүнөт;
- Булчуң катмары баса белгиленсе, ашказан омурткасына катуу тартылат;
- Денени ылдый жагына ылдыйкы абалга түшүрүңүз, чырактардын муундары
- Төмөнкү абалда отуз каттоо эсебин жазылышы керек;
- Андан кийин, төмөнкү абалга жылмакай өтүүнү жүргүзүү үчүн төмөнкү буттарды жакшыртуу талап кылынат;
- Дагы он эсепти кечеңдетүү;
- Баштапкы стойкага өтүңүз, кийинки чөйрөгө даярдануу.
Бар жана анын туундулары ашказанга май күйүп жаткан жакшы көнүгүү. Бир күндүк комплексинде баштапкы даярданууга жараша, беш тегерек менен иштөө керек.
Боштук
Вакуум комплекси - курсактын эң оптималдуу майы деп аталат. Анын аткарылышынын техникасы жөнөкөй:
- Абанын ири бөлүгүн дем алуу;
- Андан кийин, учурдагы абаны өпкөндөн катуу түртүңүз;
- Сыдырма менен бир эле учурда, курсакты эңкейип, кабыргага көтөрүү керек;
- Он секундга чейинки мезгилге каршы абалда кармоо.
Убакыттын өтүшү менен дем алуу учурунун узактыгы көбөйүшү керек, бул методологиянын натыйжалуулугунун жакшы көрсөткүчү.
Бул комплекс негизги, ошондуктан ал минималдуу иш-аракеттери бар адамдар үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жана ансыз такыр ылайыктуу адамдар үчүн ылайыктуу. Элементтердин жыштыгы жана узактыгы өзүнчө орнотулушу керек. Күч - үзгүлтүксүз жоготуу жана ченемдүүлүктүн толук жоголушу үчүн, сиз машыгууларды жасоого аракет кыла албайсыз. Андан кийин аз убакыт аралыгы аркылуу жакшы натыйжа болот.
Үйдү пайдалануунун элементтери
Ашказанга жана тараптарга май күйүп жаткан майдалоочу көнүгүүлөр үйдө колдонууга ылайыктуу. Элементтердин сандык кайталанышы үчүн оптималдуу көрсөткүчтү так айтуу мүмкүн эмес, бул жеке мамиле менен эсептесе болот. Көнүгүү үчүн ар бир түрүн колдонууда үч чөйрөнү кайталоо мыкты опция деп эсептелет.
Жөнөкөйлөтүлгөн көнүгүүлөр:
- Жерде жүрүү. Жылуу -UP үчүн, сиз дагы эле басып, тизеңизди ашказаныңызга жакын болуп калсаңыз болот. Буттун көтөргүчкө дем алуу көлөмү бирден төрткө чейин болушу керек. Мындай ырааттуулук денени сабакка орнотот.
- Планк. Баштапкы стенд - чыканакта жана байпакта. Булчуң жипчелерин курсактагы жипчелерди өз кезегинде жайып, жайбаракат алуу керек, ал эми жай темп менен кыймылдарды жасоо керек.
- Жамбаш көтөргүчтөр. Бул түрдөгү гимнастикалык көнүгүүлөрдүн абалы полго кирет. Жамбашын полго жогору көтөрүү керек. Резюменин бийиктигине кыймыл эң ыңгайлуу ишке ашат.
- Махинин буту. Тренингдин стенддери стандарттуу, буттар жакын жерде. Сиз эң төмөнкү буттарды мурунку, кийинки жана эки тарапты тең көтөрө аласыз.
- Махи буту менен жатыптыр. Бул бир жагына жатып, төмөнкү колуңузду башына эс алып, үстүнкү колдоону жасаңыз. Резервуар тез, кеминде он кыймыл жасабайт.
- Squats. Квяктарды колдонуу үчүн эки ылдамдык бар, акырындык менен, бул учурда, алар мыкты жылуу-жумшак татаал жана тездик менен машыктырат.
Ашказанды үйдө алып салуу үчүн жасала турган бул көнүгүүлөр. Эгерде сиз бардыгын такай жасасаңыз, анда жагымдуу чарчоодон өтсөңүз, анда бул сонун натыйжага алып келет.
Hoop колдонуп окутуу комплекси
Үйдө машыгуу жөндөмү үчүн хапты сабы катары колдонуп, дененин ортосуна майлуу депозиттердин санын азайтууга болот. Хупту колдонуу менен үзгүлтүксүз машыгуу бүтүндөй окуу комплексин алмаштырат, анткени алар ичтин дубалынын булчуңдарын жакшы абалда кармап турушат. Мындан тышкары, дененин жалпы обону менен жакшы жабыркаган узун чыңалуучу элементтерди жана дененин булчуңдары менен элементтердин узун чыңалышына учураганда.
Семирттерди колдонуу керек болгон семиз класстар:
- Yogic Rotation. Баштапкы стенд Стандарттык схемага ылайык жасалат - түздөлгөн буттар жакын жерде туруп, колдор көтөрүлөт. Эффективдүүлүк үчүн, манжаларыңызды кулпусуна туташтыра аласыз жана аны Осипитал аймакта жайгаштыра аласыз. Hoop тарабынан жылмакай айлануу үчүн бир айланак аткарылган бир чөйрө деп эсептелет. Жалпысынан ал эми мындай айлануулар сексендин чегинде болушу керек. Бул дем алуу кыймылын байкоо үчүн талап кылынат, анткени бул маанилүү. Ар бир дем басма сөздүн булчуңдарынын чыңалышы менен коштолушу керек. Дем алдырганда, дем алуудан мурун бир нече секунд күттүңүз.
- Планеталардын айлануусу. Баштапкы стенд, ошондой эле, бул түрү ушул түрү үчүн бутту бир аз уюштуруу керек, алардын буттарын бири-биринен бир метрди түзөт. Тегерек кыймылдар солдон оңго багытта орун алат. Хордун тегерек кыймылынын кадимки темпин орноткондон кийин, денени бир багытта бурулуп баштоо керек.
- Асмандагы. Бул ашказанга күйүп жаткан майлуу көнүгүү узак жана узак-графкаларды аткаруу оңой эмес. Баштапкы поза типтонунда туруп, колдор көтөрүлүп, кулпудан жабык. Дөңгөлөктүн айлануусу таасир этүүгө жетишүү үчүн мүмкүн болушунча көп болушу керек.
- Статикалык айлануу. Бир кыйла кеңири таралган көнүгүү, ал жигердүү май күйүп кеткенге караганда кардио окутуу үчүн ылайыктуу. Баштапкы стенд бирдей, эч кандай бекемдөө талап кылынбайт. Дем алуу кыймылдарыңыздан кийин курсактын же бир аз бийиктикте айлануучу кабыкты курсакка же бир аз жогору кармоо керек. Ротациялоо процессинде буттарыңыздан жардам бере албайсыз, бардык кыймыл-аракеттер жамбаш кыймылдары менен жүргүзүлөт.
Адатта, арыктоо үчүн жакшы тренажер, бирок дагы деле өз карама-каршылыктары бар. Сиз айыз, кош бойлуулук, кош бойлуулук, кош бойлуулук, Cesarean бөлүмүнүн эксплуатациясынан кийин дароо колдоно албайсыз. Боордун, бөйрөк жана жамбаштын оорулары мындай класстарга олуттуу каршы боло алат.
Натыйжалар
Арыктоо көнүгүүлөрүн колдонуп, кошумча фунт азайтуу мүмкүн, айрыкча, аларды үйдөн кетпестен жасоого мүмкүн болбосо. Ар кандай татаал программалар ар кандай комплекстүү программалар, эң натыйжалуу сабактарды бүткүл спектрин тандоого жардам берет. Жеке мүнөздөмөлөрдү эске алуу менен өзүңүздүн атайын окуу программаңызды тарта аласыз, бул жеке мүнөздөмөлөрдү эске алат жана көйгөйлөрдү иштеп чыгууга көңүл бура аласыз. Ийгиликке жетишүүнүн бирден-бир шарты - бул үзгүлтүксүздүк болуп саналат, анткени класстар ортосундагы чоң ажырым бар болгондуктан, жетишилген бардык натыйжалар тез эле жок болуп кетет.